تعرف على الأطعمة التي تحميك من مخاطر الاكتئاب
المجلة الطبية_ ترجمة خاصة|
قالت أخصائية التغذية ومؤلفة كتب التغذية الأكثر مبيعاً في نيويورك سينثيا ساس: “عندما سمعت لأول مرة مصطلح الطب النفسي الغذائي، عرفت غريزيًا ما يشير إليه – لأن اختصاصيي التغذية، بمن فيهم أنا، كانوا يتحدثون عن العلاقة بين الغذاء والصحة العقلية لبعض الوقت، بما في ذلك الأطعمة التي تحسن السعادة”.
ووفقًا لمنظمة الصحة العالمية، فإن أكثر من 300 مليون شخص حول العالم يعانون من الاكتئاب. وهو السبب الرئيسي للإعاقة في العالم، كما تشير بيانات مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها (CDC) إلى أن المرض شائع بين النساء أكثر من الرجال.
ونتيجة لذلك، يستخدم بعض الأطباء النفسيين الآن التغذية كجزء من استراتيجية العلاج لحالات الصحة العقلية المختلفة، بحسب ما نشرت أخصائية التغذية سينثيا ساس في موقع “Health”، التي سلطت الضوء في تقريرها على عدد من الأبحاث الحديثة، خاصة فيما يتعلق بالاكتئاب.
ترتبط الأطعمة المضادة للإلتهاب بارتفاع مخاطر الاكتئاب
أشارت الأبحاث منذ فترة طويلة إلى أن النظام الغذائي الغربي المعتاد المضاد للالتهاب، والذي يتضمن المشروبات السكرية والحبوب المكررة والأطعمة المقلية واللحوم المصنعة والحلويات عالية الدسم، يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب. وتحدد دراسة أجريت عام 2020 ، نُشرت في المجلة الدولية للبحوث البيئية والصحة العامة، العديد من الارتباطات الإيجابية والسلبية بين النظام الغذائي والاكتئاب.
الدهون المضادة للالتهابات، بما في ذلك أوميغا 3 من الأطعمة مثل السلمون البري، والدهون الأحادية غير المشبعة من الأفوكادو وزيت الزيتون البكر، ترتبط أيضًا بتقليل مخاطر الاكتئاب، وكذلك انخفاض علامات إلتهاب الدم. أما بعض مضادات الأكسدة بما في ذلك الفلافونويد (الموجودة في التوت والفول والحمضيات والتفاح) ، فترتبط عكسياً بأعراض الاكتئاب.
الأطعمة التي تساعد على منع الاكتئاب
قد توفر الأسماك أيضًا الحماية للنساء. ففي دراسة عام 2020 المشار إليها أعلاه، كانت النساء اللواتي تناولن السمك مرتين في الأسبوع أو أكثر أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب بنسبة 25٪ مقارنة بأولئك اللتي تناولن السمك أقل من مرتين في الأسبوع.
ومن المعروف أيضًا أن نقص بعض العناصر الغذائية، مثا المغنيسيوم والفولات والزنك والفيتامينات D و B12 و B6 ، يزيد من خطر الاكتئاب. ويتوفر المغنيسيوم في البقوليات (الفاصوليا والعدس والبازلاء والحمص) والأفوكادو والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والشوكولاتة الداكنة. كما تحتوي البقوليات على حمض الفوليك، بالإضافة إلى الخضر الورقية، والبنجر النيء، والحمضيات، والهليون، والبروكلي. وتشمل الأطعمة الغنية بالزنك المحار والفاصوليا النباتية المخبوزة وبذور اليقطين والكاجو.
ويتوفر فيتامين د في سمك السلمون والسردين والبيض والفطر المعرض للأشعة فوق البنفسجية، على الرغم من أن المكمل مطلوب عادة لتحقيق مستوى صحي من هذه المغذيات في الدم. يوجد فيتامين ب 12 في الأطعمة الحيوانية والخميرة الغذائية المدعمة، فيما يوجد فيتامين ب 6 في الحمص والبطاطا والبطاطا الحلوة والموز والسلمون والتونة.
يمكن للتغييرات الغذائية أن تحدث فرقا
لقد ثبت أن الالتزام الكبير بالنصائح الغذائية يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأعراض الاكتئاب – بما في ذلك حمية البحر الأبيض المتوسط . ونمط الأكل هذا غني بالخضروات والفواكه والأسماك والمكسرات والبقول وزيت الزيتون بينما يحد بشدة من الأطعمة المصنعة.
وبمجرد تناول المزيد من الفاكهة والخضروات أدى إلى تحسن بنسبة 19٪ -23٪ في الصحة العقلية لبعض السكان.
ووجدت دراسة استمرت 10 سنوات أيضًا أن خطر الاكتئاب انخفض بين النساء مع زيادة استهلاك القهوة التي تحتوي على الكافيين. ويعتقد الباحثون أن التأثير قد يكون بسبب التحفيز النفسي للكافيين، بما في ذلك تحسين وظائف المخ، إضافة إلى زيادة الإحساس بالطاقة والرفاهية.
وخلصت دراسة أخرى أجريت في 2020 ، ونُشرت في المجلة الطبية البريطانية للتغذية والوقاية والصحة ، إلى أن البروبيوتيك، سواء تم تناوله بمفرده أو مع البريبايوتكس، قد يساعد في تخفيف أعراض الاكتئاب.
وترجع هذه العلاقة إلى ما يُعرف بمحور القناة الهضمية – وهو الاتصال بين الدماغ والجهاز الهضمي، وتحديداً الميكروبيوم وهي”مجموعة الميكروبات التي تعيش في الأمعاء”. وتبين أن التغييرات الإيجابية في نوع وتوازن ميكروبات الأمعاء تساعد في تقليل الالتهاب، وتحسين وظيفة المناعة، ورفع الحالة المزاجية.
التغذية الأفضل تساعد الجميع
حتى إذا لم يتم علاجك من حالة الاضطرابات النفسية، فإن تحسين حالتك الغذائية يمكن أن يساعدك في التغلب على التوتر – وهو أمر نتعامل معه جميعًا هذه الأيام. كما أن تحسين نظامك الغذائي من أجل صحة نفسية أفضل يقدم نتائج إيجابية أخرى، بما في ذلك فقدان الوزن المحتمل، وتحسين وظائف المناعة، وسكر الدم، والكوليسترول، وضغط الدم، وكذلك الأرق.
