يعتبر الصيام خلال شهر رمضان بمثابة تمرين عقلي وبدني لجسم الصائم، الذي يبدأ بالامتناع عن الطعام والشراب من الفجر وحتى صلاة المغرب، مما قد يفقده الكثير من العناصر الغذائية في حال لم يتبع نمط غذائي صحي..
وهنا نقدم قواعد النظام الغذائي الصحي خلال شهر رمضان، وعلى النحو التالي:
1- اهتم بوجبة السحور
تساعد مكونات وجبة السحور المتوازنة في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم، مما يمنحك مزيدًا من الطاقة خلال فترة النهار، لذلك فوجبة السحور مهمة ويجب إدراج كافة العناصر الغذائية التي قد يحتاجها الجسم، ويمكن تناول هذه الأطعمة خلال وجبة السحور لأنها مفيدة جداً للصحة.
– الحبوب الكاملة: تشمل الخبز، والأرز البني، ودقيق الشوفان التي تزودك بالكثير من الألياف، والفيتامينات والمعادن، وتُشعرك بالشبع لفترة أطول.
– الفواكه والخضروات الطازجة: كالتفاح، والبطيخ.
– البروتينات: كالحليب، واللبن، والبيض، والمكسرات.
– الدهون الصحية: كالمكسرات، والزيتون.
2- تحرك باستمرار
من الطبيعي أن يشعرك الصيام بالإرهاق الجسدي ولكن عليك الاستمرار في القيام ببعض النشاطات اليومية غير المجهدة، كالمشي، والقيام بالأعمال المنزلية، والمدرسية، وتجنب التمارين الرياضية الشاقة خلال النهار فقد تسبب لك الجفاف، كما يمكنك تغيير وقت التمرين إلى فترة ما بعد الإفطار، ولكن تأكد من ترك فترة زمنية لمدة ساعتين على الأقل بعد إنهاء الوجبة.
3- تناول وجبة إفطار متكاملة
تناول الكثير من السوائل، والأطعمة قليلة الدهون، والأطعمة المائية كالبطيخ، والأطعمة التي تحتوي على السكر الطبيعي المعزز لطاقتك خلال وجبة الإفطار، وفي المقابل تجنب استهلاك الكثير من الأطعمة أو المشروبات الغنية بالسكريات المضافة التي تسبب اضطرابات في الجهاز الهضمي، ويمكنك إدراج بعضًا من هذه القائمة الصحية إلى إفطارك:
• المشروبات: الماء، أو الحليب، أو عصائر الفاكهة الطبيعية، أو العصائر فهي تساهم في حصولك على الترطيب دون اكتساب الكثير من السعرات الحرارية، وعلى عكس المشروبات الغنية بالسكر المضاف.
• التمر: يزودك بالسكر الطبيعي المعزز لطاقتك، والألياف.
• الفواكه المجففة: يمكنك أيضًا تجربة الفواكه المجففة، مثل: المشمش، أو التين، أو الزبيب، أو البرقوق التي توفر لك الألياف والمغذيات.
• الفاكهة: تمنحك السكر الطبيعي، والسوائل، وبعض الفيتامينات والمعادن.
• الحساء: يعد طريقة صحية لبدء الإفطار، وتوفير السوائل لجسمك.
4- اشرب الكثير من السوائل
يعد شرب الكثير من السوائل، بالإضافة إلى تناول الأطعمة الغنية بالسوائل، مثل: الفاكهة، والخضروات، واللبن، والحساء،أمرًا ضروريًا لتعويض السوائل التي فقدها جسمك خلال النهار، وبدء اليوم التالي من الصيام بنشاط أكبر، لذلك حاول شرب الماء عدة مرات خلال الليل، حتى إذا كنت لا تشعر بالعطش، اختر السوائل التي لا تحتوي على الكافيين فهي قد تتسبب في إصابتك بالجفاف.
5- تناول وجبات خفيفة خلال الليل
احصل على بعض الوجبات الخفيفة بعد صلاة التراويح لتحصل على ما فقدته من المغذيات خلال فترة الصباح، إذ يحتاج جسمك خلال الصيام إلى أطعمة صحية تحتوي على جميع العناصر الغذائية الهامة للقيام بوظائفه الحيوية، كالحبوب الكاملة، والخضروات، والفواكه، والمكسرات.
ابدأ صيامك وانهيه بالتمر والماء نصيحة تندرج ضمن نصائح من أجل تغذية صحية وسليمة في رمضان، حيث يُعد بدء الإفطار بتناول التمر وكوب من الماء، ويحتوي التمر على العديد من العناصر الغذائية، والفوائد الصحية بما في ذلك خفض ضغط الدم، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، وسرطان القولون، وتخفيف الإمساك.
والتمر من الأطعمة الغنية بالألياف، التي تشعرك بالشبع وتُعزز من طاقتك، وتحد من إصابتك بالإمساك، لذلك حاول بدء صيامك بثلاثة تمرات التمر وكوب ماء أو عصير طبيعي قبل أخذ قسط من الراحة لصلاة المغرب، وغالبًا ستجد أنك معدتك امتلأت بعد الصلاة، ومن الجدير ذكره أنه يُفضل إدخال التمر في وجبة السحور أيضًا.
7- لا تفرط في استهلاك الملح
تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الملح خلال شهر رمضان فهذه النصيحة تندرج ضمن قائمة نصائح من أجل تغذية صحية وسليمة في رمضان، ومن أبرز الأطعمة المالحة:
