تعرف على أفضل الأطعمة التي تساعد على بناء كتلة العضلات؟

تعرف على أفضل الأطعمة التي تساعد على بناء كتلة العضلات؟

المجلة الطبية:
من الصعب بناء العضلات والحفاظ عليها مع تقدمنا في العمر. في الواقع، يبدأ معظمنا بفقدان كتلة العضلات في سن الثلاثين، ويمكن للأشخاص غير النشطين جسدياً أن يختبروا فقدان في كتلة العضلات من 3 إلى 5 %، ويرجع ذلك إلى انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال وانخفاض مستويات هرمون الاستروجين لدى النساء. ولكن هناك عدداً كبيراً من الأطعمة التي تساعد على بناء كتلة العضلات، سوف نطلعكم على اهمها خلال السطور القادمة.

البيض

يحتوي البيض على بروتين عالي الجودة ودهون صحية ومواد مغذية أخرى مهمة مثل فيتامينات ب والكولين. تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية، كما ويحتوي البيض على كميات كبيرة من لوسين الأحماض الأمينية، وهو أمر مهم بشكل خاص لزيادة العضلات. أيضاً، تعتبر الفيتامينات ب مهمة للغاية لمجموعة متنوعة من العمليات في الجسم، بما في ذلك إنتاج الطاقة.

فول الصويا

اذا كان هدفكم هو بناء كتلة العضلات في جسمكم، فإن فول الصويا هو خياركم الأكثر فعالية. على عكس المصادر النباتية الأخرى للبروتين، تحتوي تلك البقوليات الصغيرة على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، مما يجعلها غذاء نباتي أساسي. من هنا، يمكنكم إستبدال معظم اللحوم النباتية بالمنتجات المصنوعة من فول الصويا، الذي يوفر حوالي 36 غراماً من البروتين في كل 100 غرام.

الزبادي اليوناني

بالإضافة إلى كونه مليئاً ببروتين مصل اللبن سريع الهضم وبروتين الكازين الذي يتمّ هضمه ببطىء يعتبر الزبادي اليوناني مصدراً لفيتامين D، الذي يساعد جسمكم على امتصاص الكالسيوم والفوسفور. الكالسيوم ضروري لتقلصات العضلات، في حين أن الفوسفور ضروري لإنشاء ATP (شكل الطاقة التي يستخدمها جسمكم). وفقاً لبحثٍ أجرته جامعة بايلور، مزيج من بروتين مصل اللبن والكازين هو مزيج مثالي لزيادة كتلة العضلات.

المحار

قد لا يكون المحار الطعام المشهور لبناء كتلة العضلات، ولكنه يتميّز بغناه بما يزيد عن 20 غراماً من البروتين (وخمسة غرامات فقط من الدهون) في كل 100 غرام. بالمقارنة مع الدجاج، يحتوي المحار على أكثر من ثمانية أضعاف الحديد، وحوالي 50 أضعاف من كمية الزنك.